Witaminy

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE:

Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować witamin, musimy zatem pobierać je wraz z pokarmem (wyjątkiem jest witamina D, która może powstać w skórze pod wpływem światła ultrafioletowego). Witaminy rozpuszczalne w wodzie wchłaniają się w jelicie cienkim i są transportowane wraz z krwią po całym organizmie a ich nadmiar jest wydalany z moczem dlatego ciężej jest je przedawkować niż w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).


Symbol i nazwa


Źródło


Rola biologiczna

Dzienne zapotrzebowanie

[mg] *


Objawy niedoboru





witamina B1 

(tiamina)

owoce, ryż, ryby, pieczywo

drożdże, kasza gryczana, kasza jaglana, fasola, groch, nasiona słonecznika, soczewica

wspomaga pracę serca i układu nerwowego, uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i aminokwasów, jest niezbędna w procesach powstawania rybozy, wpływa na poprawę stanu psychoemocjonalnego

2,0 

witamina B1 nie jest gromadzona w organizmie więc objawy jej niedoboru pojawiają się szybko,

objawy: osłabienie mięśnia sercowego, mrowienie i zanik czucia, bóle w nogach, zmęczenie, brak apetytu



 witamina B2

(ryboflawina)

pieczywo pszenne,

jaja, ser żółty, sery twarogowe, mleko, kasza jaglana, kasza gryczana, wieprzowina, wołowina, pieczywo żytnie, 

uczestniczy w procesach oddychania komórkowego, regeneracji skóry, wspomaga odporność, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku


2,6

zapalenie skóry, pękanie warg, łysienie, zapalenie języka


witamina B3

 (niacyna)

zieminiaki, pomidory, kasze

orzechy arachidowe, ryż dziki, otręby pszenne, 

uczestniczy w regulacji układu nerwowego i skóry, obniża ciśnienie krwi, uczestniczy w metabolizmie białek

23

zaburzenia pamięci, zmęczenie, depresja, złuszczanie się i rogowacenie skóry 


witamina B5

 (kwas pantotenowy)

pomidory, orzechy włoskie, ziemniaki, orzechy ziemne, otręby pszenne, drożdże piekarskie

wspomaga układ odpornościowy, jest niezbędna w przemianach kwasów tłuszczowych

5

w warunkach naturalnych niedoboru nie stwierdzono



witamina B6 

(pirydoksyna)

soja, suche nasiona, sezam, groszek,

płatki ziemniaczane, otręby pszenne, zarodki pszenne

zapobiega anemii, wspomaga układ nerwowy, uczestniczy w metabolizmie aminokwasów


1,5

objawy niedoboru rzadkie: zmiany skórne i niedokrwistość




witamina B11

 (kwas foliowy)

produkty zwierzęce (mięso, mleko), 

szpinak, brokuły, brukselka,bób ,kiełki zbóż,  kalafior, zielony groszek

niezbędna w dojrzewaniu krwinek czerwonych, uczestniczy w biosyntezie kwasów nukleinowych, jest szczególnie istotna u kobiet w ciąży gdyż zmniejsza ryzyko wystąpienia wrodzonych wad cewy nerwowej


0,3

niedokrwistość, uczucie zmęczenia, znużenia, problemy z koncentracją 




witamina B12 (kobalamina)

ryby, mięso, drób, jajka, mleko i produkty mleczne

wspomaga proces krwiotwórczy, uczestniczy w przemianach kwasu nukleinowego, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego


0,0025

niski poziom witaminy B12 powoduje obniżenie poziomu witaminy B11 (bierze udział w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetrahydrofolianu i razem z nim odgrywa istotną rolę w stabilności genomu człowieka), niedokrwistość, bladość, żółtaczka, uczucie zmęczenia,problemy w obrębie jamy ustnej (np.owrzodzenia)






witamina C 

(kwas askorbinowy)

ziemniaki, truskawki, brukselka, brokuły, kalarepka, kiwi, owoce cytrusowe, szpinak, czarne porzeczki, papryka czerwona, natka pietruszki

niezbędna w syntezie kolagenu i powstawaniu istoty podstawowej kości, przyspiesza gojenie się ran, zwiększa odporność. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u kobiet z ciążą wielopłodową, u osób z nadciśnieniem, cukrzycą, palących papierosy, alkoholików a także u osób żyjących w stresie.


1mg/1kg masy ciała 

szkorbut, choroby i zaburzenia funkcjonowania skóry, powolne gojenie ran, zapalenie dziąseł, kruchość naczyń krwionośnych




witamina H 

(biotyna)

wytwarzana przez bakterie jelitowe, 

mąka sojowa, ryżowa i pełnoziarnista

pomidory, marchew, szpinak, żółtka jaj, drożdże, wątroba

jest niezbędnym składnikiem wielu enzymów m.in. uczestniczących w biosyntezie kwasów tłuszczowych, wpływa na prawidłowy stan skóry i włosów


0,03

zapalenie skóry, wypadanie włosów, awitaminoza spotykana rzadko i związana z zażywaniem antybiotyków niszczących florę bakteryjną jelita

Index: 

Produkty o średniej zawartości danej witaminy
Produkty bogate w daną witaminę
* średnie dzienne zapotrzebowanie podane dla osoby dorosłej, przed suplementacją danej witaminy należy dostosować dzienną dawkę do własnych potrzeb (najlepiej w kontakcie z lekarzem, dietetykiem)

 

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w organizmie (w wątrobie, w tkance tłuszczowej).dlatego istnieje ryzyko nadmiernej kumulacji (hiperwitaminozy). Należy jednak pamiętać, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.


Symbol i nazwa


Źródło


Rola biologiczna

Dzienne zapotrzebowanie[mg] *


Objawy niedoboru



witamina A

(retinol)

morele, czerwona papryka, boćwina,

szpinak, nać pietruszki, marchew

jako składnik barwników siatkówki uczestniczy w procesie widzenia, jest ważna dla prawidłowego wzrostu nabłonka

1

zaburzenia widzenia, szczególnie o zmroku, wysychanie spojówek, złuszczanie się skóry 



witamina D

(kalcyferol)

powstaje w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych,

boczniak ostrygowaty, twardnik japoński, pieczarki, pieprznik jadalny “kurka”

żagwica listkowata

wzmaga wchłanianie wapnia w jelicie, uczestniczy w powstawaniu i wzroście kości

0,01

nieprawidłowe zrastanie się kości, krzywica u dzieci, rozmiękczenie kości u dorosłych


witamina E

(tokoferol)

nasiona pszenicy, liście szpinaku, nasiona rzodkiewnika, 

oleje roślinne, orzechy, wątroba, jaja, ryby

hamuje niepożądane utlenianie witaminy A i innych związków, zapobiega niektórym nowotworom

10

zaburzenia wzrostu, zaburzenia ukrwienia narządów



witamina K
(filochinon)

jest wytwarzana przez bakterie jelitowe

mąka sojowa, brokuły surowe, sałata, brukselka surowa,

świeży szpinak, jarmuż

uczestniczy w procesie krzepnięcia, bierze udział w utlenianiu biologicznym

1

niedobór obserwowany rzadko, najczęściej w stanach pooperacyjnych

 

Index: 

Produkty o średniej zawartości danej witaminy
Produkty bogate w daną witaminę
* średnie dzienne zapotrzebowanie podane dla osoby dorosłej, przed suplementacją danej witaminy należy dostosować dzienną dawkę do własnych potrzeb (najlepiej w kontakcie z lekarzem, dietetykiem)

 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium